مكافحة وعلاج الأرق

بسم الله الرحمن الرحيم

النوم شيء أساسي للصحة العقلية وأن الحرمان من النوم لفترات طويلة يسبب انهياراً

والمقلون في نومهم، كما تقول التجارب والدراسات، أكفأ، وأوفر طاقة، وأكثر اتصالات اجتماعية، وأقدر على إقامة منظومات دعم اجتماعية من أقرانهم الذين ينامون لفترات طويلة.

وبعض الناس قد يخاف من الأرق ونتائجه المفترقة أي الخوف، حتى أن مخاوفهم هي التي تسبب تفاقم أرقهم. ولكن ما هو الأثر الحقيقي الذي يسببه فقد الإنسان لبضع ساعات من النوم؟

لقد دلت دراسات كثيرة على أن ليلة مسهدة لا يخلد فيها الإنسان للنوم أكثر من ساعتين، لا تؤثر في الحقيقة على أداء الإنسان في اليوم التالي. ولو أن هؤلاء يشعرون بأنهم أسرع انزعاجاً وأشد عدائية وأكثر تعباً وتعاسة.

إن الحرمان من النوم قد تصبح له آثاراً مدمرة إذا كان تاماً. ولكن من الصعب إحداث حرمان تام من النوم، لأن حتى الحيوان في المختبرات يعرف كيف يسترق بضع ساعات كل ليلة من النوم الخاطف.

إذا أراد الإنسان أن يجعل فراشه مكاناً للنوم، والنوم فقط، فإن عليه أن يراعي الأمور التالية:

ـ لا تذهب إلى الفراش إلا إذا كنت متعباً.

ـ لا تستعمل فراشك لشيء آخر غير النوم.

– وينصح الأطباء من يصعب عليه الدُّخول في النَّوم، أن يلجأ إلى القراءة في السَّرير، أو أن يردِّد بعض الكلمات أو الحركات الرَّتيبة، أو أن يتبع نظاماً للتَّنفس شبيهاً بنظام التَّنفس أثناء النَّوم، أو أن يعدَّ من الواحد إلى اثنين أثناء الشَّهيق، ثمَّ يواصل العدَّ مرَّة أخرى إلى ثلاثة أثناء الزَّفير.

ـ إذا عجزت عن النوم بعد فترة معقولة (بين 15 و20 دقيقة) فاترك فراشك واستغرق في القراءة، أو شاهد التلفزيون، المهم حمل الهموم إلى غرفة أخرى.

ـ إذا أصبحت مستعداً للنوم عد إلى فراشك. فإذا صعب عليك النوم بعد ذلك، فطبق القاعدة السابقة وابدأ من جديد. ثابر على فعل ذلك طوال الليل إذا اقتضى الأمر إلى أن تستسلم للنوم لدى ملامسة رأسك للوسادة.

ـ اضبط المنبه كل صباح. واترك فراشك عندما يدق جرس الساعة كالعادة مهما تكن درجة تعبك.

وإذا ما أعيتك المحاولات لبلوغ شواطىء النوم العميق:

ـ إياك والإفراط في النوم في اليوم التالي للأرق ظناً منك بأن الإسراف فيه يغنيك عما فقدته. إذا كنت في أول الخمسين من عمرك، وكنت مصاباً بالأرق، فاستيقظ في نفس الوقت كل صباح، لأن ذلك ينشط فيك ساعة النوم واليقظة الطبيعية.

ـ حاول أن تضع معياراً ثابتاً تأوي فيه إلى الفراش كل ليلة. فإذا ما تبين لك أن النعاس لا يطرق جفنيك حتى مع وصولك إلى وقت ذلك المعيار، فأخر التوقيت. ومن الضروري ألا تذهب إلى الفراش إلا بعد أن ينهكك النعاس أو يغلبك النوم.

ـ إذا استيقظت ليلاً وعزَّت عليك العودة إلى سابق عهدك من النوم فلا تضطرب، بل إهدأ هنيهة ريثما يداعب النوم جفنيك. حاول أن تقرأ، فإذا بقيت مسهداً رغم ذلك وأعيتك الحيلة وازددت اضطراباً وتوتراً، فغادر الفراش، وقم ببعض الأعمال المنزلية الهادئة إلى أن يصيبك النعاس وبعدها عد إلى الفراش.

ـ وينصح علماء الصِّحة المصابين بالأرق، أن يبتعدوا عن تناول القهوة والشَّاي والكولا والشُّوكولاتة، قبل ثلاث ساعات من النَّوم، كما يحذِّر بعضهم من تناول البرتقال والفلفل الأخضر قبيل النَّوم؛ لما فيهما من مواد منشِّطة، وكذا مجموعة الفيتامينات: ( ب ، ث ). وتجنب تناول الوجبات الثقيلة عند اقتراب موعد النوم، وكذلك تفاد تناول الطعام في منتصف الليل.

– وتجنُّب العشاء الثَّقيل، ويجب أن يكون العشاء مبكراً، وأن يحتوي على البيض ومشتقات الحليب؛ لأنَّها تحتوي على مواد تساعد على الاسترخاء والاستغراق في النَّوم.ولكن وجبة خفيفة من الحليب الساخن والبسكوت تساعد بعض الأشخاص على النوم.

ويعتبر ” أولد فيلد”: أنَّ أفضل علاج للأرق، وخاصة عند المسنِّين كأس ماء فاتر تذاب فيه ملعقة كبيرة من العسل، ويقول الدكتور أنور حمدي: أنَّ النَّشويَّات والموز تولد التربتوفان في البدن، وهو مهدئ طبيعي، وكذا فإنَّ الخضار الغنيَّة بالكلس كالخسِّ والملفوف، لها فعالية مهدِّئة ومساعدة للنَّوم، ويجب أن تكون غرفة النَّوم هادئة بعيدة عن الضَّجيج، وأن تكون الأكثر تعرُّضاً للشَّمس، وأن يُتجنَّب في طلائها الألوان الزَّاهية وخصوصاً الأحمر، وأنَّ أفضل لون يعين على الاسترخاء، هو الأخضر أو الأزرق الشَّمعي.

ـ حافظ على لياقتك البدنية عن طريق التدريب المنتظم، ولكن لا تتدرب عند اقتراب موعد النوم، ولكن المشي بعد العَشاء، ولمدة 15_30 دقيقة يفيد جدَّاً في جلب النَّوم.

ـ أبذل نشاطاً جسمانياً، إن أمكن في الليلة التي تلي إصابتك بالأرق.

ـ إذا توترت عندما تحين ساعة النوم فتدرب على أساليب الإسترخاء، كأن تتوتر قليلاً وتسترخي بالتناوب، وتصور مشاهد مناظر هادئة.

ـ حاول ممارسة أي من المقترحات الآنفة لمدة أسبوع على الأقل قبل أن تتخلى عنه.

ومن النصائح العملية التي يقدمها الأخصائيون لمكافحة الأرق:

ـ عدم تناول أي مشروب ساخن كالزهورات أو الشاي أو القهوة قبل النوم مباشرة.

– وعدم اللُّجوء إلى الأدوية المنوِّمة لمعالجة الأرق إلا بنصيحة طبيب اختصاصي، وعند الضَّرورة القصوى، لأنَّ اللُّجوء إليها كالمستجير من الرَّمضاء بالنَّار، ولأنَّ مخاطرها تفوق منافعها، وعلى المضطر إليها أن يتناولها بصورة متقطِّعة، ومتباعدة قدر الإمكان، وإن أهم مضاعفاتها كثرة حدوث الإمساك، والإرهاق العام وخوار القوى، وإمكانيَّة إحداثها للإدمان.

ـ الإمتناع عن مطالعة كل ما من شأنه أن يحرض الخيال، أو مشاهدة برنامج تلفزيوني مثير، أو الإستماع إلى الراديو وهو يذيع أخباراً مقلقلة.

ـ الإسترخاء الكامل في السرير وترك العضلات دون أي توتر. ويُنصح بترديد كلمات، أو قصيدة، أو العد، وكلُّ ذلك من باب الإيحاء، وإنَّ الأدعية التي يردِّدها المسلم، كما تعلمها من رسول الله صلَّى الله عليه وسلَّم عند نومه، تحقِّقُ له المطلوب، علاوة على الثَّواب، والأمن، والرَّاحة النَّفسية”.

فعن محمد بن يحيى، أنَّ خالد بن الوليد رضي الله عنه أصابه أرقٌ؛ فشكا ذلك إلى النَّبيِّ صلَّى الله عليه وسلَّم، فأمره أن يتعوَّذ بكلمات الله التَّامَّات من غضبه، ومن شرِّ عباده، ومن همزات الشَّياطين، وأن يحضرون. وفي رواية أخرى أنَّ النَّبيَّ صلَّى الله عليه وسلَّم، أجاب خالداً فقال:” إذا أويت إلى فراشك، فقل: اللهمَّ ربَّ السَّموات السَّبع وما أظلَّت، وربَّ الأرضين السَّبع وما أقلَّت.

وربَّ الشَّياطين وما أضلَّت، كن لي جاراً من شرِّ خلقك كلهم جميعاً، أن يفرط عليَّ أحد منهم، أو أن يبغي علي، عزَّ جارك، وجلَّ ثناؤك، ولا إله غيرك، لا إله إلا أنت ” رواه الطَّبراني في الصغير، وضعفه الألباني.

وروى الإمام النَّووي في الأذكار، عن الإمام مالك رحمه الله، أنَّه بلغه عن أبي الدَّرداء رضي الله عنه، أنَّه كان يقوم جوف اللَّيل فيقول:” نامت العيون، وغارت النُّجوم، وأنت حيٌّ قيُّوم ” رواه مالك في الموطأ. وعن زيد بن ثابت رضي الله عنه، قال: شكوت إلى رسول الله صلَّى الله عليه وسلَّم أرقاً أصابني، فقال: قل: ” اللهمَّ غارت النُّجوم، وهدأت العيون، وأنت حيٌّ قيُّوم، لا تأخذك سنة ولا نوم، يا حيُّ يا قيُّوم أهدئ ليلي، وأنم عيني ” فقلتها فأذهب الله عنِّي ما أجد. رواه الطبراني في الكبير، وضعفه الألباني.

ـ عدم التفكير في أي هم من الهموم اليومية، أو محاولة حل إحدى المشكلات المستعصية التي تحفز الدماغ وتنبهه.

وأخيراً يجب أن تدرك أن الأرق هو حالة ذهنية. وليس هنالك مقدار محدد لما ينبغي أن ينامه الإنسان. وقد دلت الدراسات على أن الإنسان قد يكتفي بأربع ساعات من النوم كل ليلة إذا اقتضى الأمر في الأحوال الطارئة.

وقد يكون أهم شيء هو أن يذكر الإنسان عندما يستعصي عليه النوم، ألا يقلق.

إن الإنسان لا يموت من الأرق، ولا وجود للإنسان الذي يظل مسهداً إلى الأبد.