يعمل فيتامين (د) على حفظ توازن المعادن في الجسم وبخاصة مستوى الكالسيوم والفوسفور، كما أن فيتامين (د) يعزز عملية امتصاص المعادن في الأمعاء، ويمنع الخسارة المفرطة لهذه المعادن في الكلى، كما ويتحكم بدخول وخروج المعادن في العظام. كما تشير أبحاث جديدة إلى أن فيتامين (د) له دور هام في تنظيم عمليات نمو الخلايا، بما في ذلك قَمْع نمو الخلايا السرطانية وزيادة نشاط الجهاز المناعي.
أهمية وجود فيتامين (د) :
- فيتامين د في الجسم يساعد بفعالية في امتصاص الفسفور، والكالسيوم من الأمعاء الدقيقة، وإعادة امتصاص الكالسيوم في الكلية.
- ينشط ويعزز جهاز المناعة في الجسم.
- يقاوم نشاط الخلايا السرطانية بشكل فعال.
- يحافظ على نسبة الكالسيوم والفسفور في الدم.
- يقوي العظام والأسنان، ويزيد من كثافتهم.
- يساعد في إنضاج خلايا العظم.
- يتحكم في دخول وخروج المعادن من العظام وإليها.
أسباب نقص فيتامين (د) :
- عدم التعرض لأشعة الشمس.
- كبار السن أكثر عرضا لنقص فيتامين د فكلما تقدم الإنسان في العمر قلت المادة الأساسية المكونة لفيتامين د في الجلد.
- الإصابة ببعض الأمراض مثل الكبد والكلى.
- تناول أدوية الصرع.
- العوامل الوراثية لها دور فى الإصابة بنقص فيتامين د.
أعراض نقص فيتامين (د) :
- الإرهاق والتعب المزمن.
- الألم المزمن والمتواصل في أعضاء مختلفة في الجسم.
- أمراض المناعة الذاتية (مثل التَّصَلُّب المتعدد – Multiple sclerosis، التهاب المفاصل، الخ.)
- الإصابة بهشاشة العظام وضعفها (ضعف بطيء في العظام نتيجة لاستنزاف مخزون الكالسيوم في الجسم) ويؤدي النقص في الفيتامين لدى الأطفال، لأمراض الهشاشة التي تنتج عنها تشوهات حادة في الهيكل وعظام الأطراف، أما لدى البالغين، فإن النقص في فيتامين (د) قد يؤدي إلى ضعف العضلات والعظام.
- تطور أمراض القلب، ارتفاع ضغط الدم ونوبات قلبية.
- تساقط الشعر فتم ربط تساقط الشعر لدى النساء بانخفاض مستويات فيتامين د ، كما أن مرض الثعلبة هو مرض مناعي ذاتي يتميز بفقدان حاد للشعر من الرأس وهو مرض مرتبط بنقص فيتامين د.
- ضعف التئام الجروح فقد يكون الشفاء البطيء للجروح بعد الجراحة أو الإصابة علامة على أن مستويات فيتامين د منخفضة للغاية، خاصة وأن فيتامين د له دور في السيطرة على الالتهاب ومكافحة العدوى المهمه للشفاء.
- الاكتئاب فقد ربط الباحثون في الدراسات بين نقص فيتامين “د” والإصابة بالاكتئاب لدى كبار السن. كما وجدت دراسة أخرى علاقة بين تناول فيتامني “د” والتعافي من الاكتئاب خصوصا الاكتئاب الموسمي الذي يحدث في الشهور الباردة.
علاج نقص فيتامين (د)
علاج نقص فيتامين (د) يتم عن طريق:
- التعرض الكافي لأشعة الشمس ولأنها المصدر الرئيسى لفيتامين (د) لمدة لا تقل عن 20 – 30 دقيقية يومياً فى الفترة من العاشرة صباحاً حتى الثالثة ظهراً.
- الاهتمام بممارسة التمارين الرياضية يوميا، حتى لو ساعة فى اليوم.
- تناول أغذية غنية أو مدعمة بفيتامين (د) أهمها السمك و الحليب و البيض و الكبد.
- تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على فيتامبن د (بعد استشارة الطبيب أو الصيدلاني)
- يحتوى البرتقال على نسبة كبيرة من فيتامين د لذلك يجب الإكثار من تناول عصير البرتقال لتعزيز صحة الجسم والجهاز المناعى وزيادة فيتامين د .
- التخلص من زيادة الوزن والسمنة المفرطة وتراكم الدهون.
أغذيه تحتوى على فيتامين د :
وبعد أن تعرفنا على أهمية وجود فيتامين (د) فى الجسم لابد أن نحرص على الاهتمام به والبحث علىالأطعمة التى تحتوى على هذا الفيتامين ومن هذه الأغذية ما يلى:
- الأسماك الغنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية : مثل أسماك الماكريل، والسالمون، والتونة، هي مصادر ممتازة لفيتامين” د”، 100 جرام من سمك السالمون والماكريل توفر 91 %من القيمة اليومية الموصى بها لفيتامين (د).
- المشروم : يعتبر المشروم من أفضل مصادر فيتامين (د)، وهو المصدر النباتي الوحيد لفيتامين (د)، يتعرض المشروم لأشعة الشمس أثناء نموها، مما يزيد من قيمة فيتامين (د) بسبب قدرتها على تصنيع هذا الفيتامين.
- الحليب : الحليب العضوي الخام مدعم بفيتامين”د” ،شرب كميات معتدلة ومسيطرة من الحليب كامل الدسم تساعد المرء على البقاء بصحة جيدة ومناسب ،سيوفر كوب من حليب البقر الخام 24 % من القيمة اليومية الموصى بها لفيتامين” د”.
- البيض: مصدر آخر مدهش لفيتامين (د) ، وهو البيض، وخاصة صفار البيض، هو خيار شائع للغاية للحصول على جرعة من فيتامين (د)، يجب على المرء أن يتذكر أن أكل البيض كله، وعدم التخلص من صفار البيض، لأن صفار البيض هو الذى يوجد فيه فيتامين د في الغالب.
- عصير البرتقال: كوب من عصير البرتقال سوف يوفر لك كميات وفيرة من فيتامين (د) والكالسيوم، يساعد تناول البرتقال يوميًا في وجبة الإفطار على تقليل خطر نقص فيتامين (د).
- الشوفان: الشوفان هو مصدر كبير للفيتامينات، والمعادن المختلفة كذلك، بالاضافة الى احتوائه على فيتامين “د”، يمكن أن يوفر نصف كوب من دقيق الشوفان ما يصل إلى 39 % من فيتامين (د).
- الجمبرى: يحتوي على نسبة عالية من أحماض أوميجا 3 الدهنية وفيتامين (د)، ويعد الجمبري مفيدًا لعظامك ، مع تقليل الالتهاب وخفض الكولسترول،كما أنها مصدر كبير لفيتامين B12 .
- الزبدة: يحتوي منتج الحليب هذا على كمية صغيرة ولكنها مهمة من فيتامين (د)، ويوفر 9 وحدات من فيتامين (د)، تحتوي الزبدة على دهون مشبعة، والتي يطلبها الجسم لامتصاص مضادات الأكسدة وفيتامين (د).
- الزبادي: يمكن أن يساعد تناول اللبن الزبادي في زيادة امتصاص الكالسيوم في الجسم، يمكن أن يساعدك كوب من الزبادي على تلبية 20 % من القيمة اليومية الموصى بها لفيتامين “د” ،الزبادي هو أيضًا واحد من أفضل الأطعمة التي تساعدك على البقاء بصحة جيدة.
- منتجات الصويا: مصدر غني بفيتامين (د)، يستهلك منتجات الصويا مثل حليب الصويا، زبدة الصويا توفر لك الكمية المطلوبة من فيتامين (د)، إذا كنت تعاني من نقص شديد في فيتامين (د)، فقد تكون فكرة جيدة لاستبدال منتجات الألبان بفول الصويا لبعض الوقت، تمنحك منتجات الألبان الكالسيوم فقط بينما يمنحك الصويا كل من العناصر الغذائية اللازمة لصحة العظام الجيدة.
