الأغذية المسكنة للصداع هى الحل الصحى للصداع، فالصداع مشكلة 99% من سكان العالم بدون استثناء لفئة معينة، فهو يصيب الصغار والكبار السيدات والرجال بدرجات متفاوته ولأسباب مختلفه قد تكون أسباب مرضية أو نفسية أو وراثية، وفى هذا الموضوع يستعرض موقع جنتى بعض الأغذية المسكنة للصداع والتي تخفف من حدته وتكراره.
إن معرفة ما يجب أن تأكله عندما يؤلمك رأسك يمكن أن يساعدك على اتخاذ خيارات جيدة. تشمل الأطعمة والمشروبات الأكثر شيوعًا التي تم الإبلاغ عن أنها تساعد في علاج الصداع ما يلي:
- خضروات ورقية (الملوخية – الجرجير – السبانخ – النعناع – الخس).
- الفواكه الطازجة، خاصة تلك ذات الألوان الزاهية التي تحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة (الموز – التفاح – التوت).
- الأطعمة منخفضة الصوديوم (الفواكه والخضروات الطازجة – الحبوب الكاملة – البقوليات).
- لوز.
- كوب صغير من القهوة (لعلاج الصداع الناتج عن الكافيين).
الأغذية التى يجب تجنبها
تجنب تناول الأطعمة المصنعة، والأجبان القديمة، والأسماك المدخنة أو المجففة، ومنتجات الألبان المستنبتة، والأطعمة الغنية بالصوديوم مثل رقائق البطاطس والأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات والسكر. في بعض الأحيان، يأتي تخفيف الصداع من معرفة ما لا يجب تناوله:
بعض المشروبات:
كن حذرًا بشأن المشروبات أيضًا فهناك بعض المشروبات التي ترتبط بالصداع مثل (الحليب والقهوة بكميات كبيرة).
منتجات الألبان:
يحتوي الحليب على الكازين (مجموعة البروتينات الفسفورية) التي تشكل 78.7 بالمائة من إجمالي بروتين الحليب. يمكن أن يؤدي الكازين إلى الإصابة بالصداع النصفي وأنواع أخرى من الصداع لدى بعض الأشخاص. يقال إن الحليب والمشروبات المصنوعة من الحليب تسبب الصداع. فقط لإظهار مدى تعقيد الصداع، يشرب بعض الناس الحليب كامل الدسم لتخفيف الصداع، بما في ذلك الصداع النصفي، لأن الشوارد والبروتينات مفيدة.
الكحول:
المشروبات المختلطة والبيرة والنبيذ والشمبانيا تحتوي على الكحول. يؤثر الكحول على المواد الكيميائية في الدماغ والأوعية الدموية بطريقة قد تسبب صداعًا شديدًا. شرب الكحول وعدم شرب كمية كافية من الماء يضاعف الآثار.
يحتوي النبيذ الأحمر والأبيض على الكحول والعفص والسكر، مما يخلق مزيجًا مثاليًا لإثارة الصداع. مثل المشروبات الكحولية الأخرى، يمكن أن يسبب الشمبانيا أيضًا الجفاف عن طريق تثبيط الهرمونات التي توازن ترطيب الجسم، لكن الكربنة يمكن أن تجعل الصداع أكثر إيلامًا. يتنافس ثاني أكسيد الكربون الموجود في الكربنة مع الأكسجين الموجود في مجرى الدم، مما يسبب مجموعة من الأعراض التي تشمل الدوخة والغثيان والصداع.
المشروبات التي تحتوي على الكافيين:
الكافيين موجود في المشروبات أكثر مما يدركه الكثير من الناس. ومن المعروف وجوده في القهوة والشاي وبعض المشروبات الغازية. ومع ذلك، فهو موجود أيضًا في الشوكولاتة، لذا فإن الكاكاو الساخن قد يكون سببًا محتملًا للصداع. إذا كنت عرضة للصداع النصفي، فيجب تجنب تناول كوب من الشوكولاتة الساخنة المصنوعة من الحليب. ومن غير المعروف بشكل عام أن الكافيين موجود أيضًا في الأطعمة، مثل الآيس كريم وحبوب الإفطار (الكورن فليكس). شرب عدة فناجين من القهوة مع تناول الحبوب في وجبة الإفطار، وتكون جرعة الكافيين كبيرة.
الماء:
الماء مفيد للصداع لكن شرب الكثير من الماء لمنع الجفاف هو أحد الأسباب الرئيسية للصداع. في الواقع، أحيانًا يكون شرب الماء هو كل ما يلزم لتخفيف الصداع.
إضافات الطعام والشراب:
تحتوي الأطعمة والمشروبات اليوم على العديد من الإضافات. هناك نكهات لتعزيز نكهة الأطعمة والمواد الحافظة (مثل النتريت) لإطالة مدة الصلاحية وبدائل السكر لتحل محل السكر الحقيقي. المواد الكيميائية المختلفة، بما في ذلك المحليات الاصطناعية مثل الأسبارتام، يمكن أن تسبب الصداع.
على الرغم من أن الغلوتامات أحادية الصوديوم (MSG) لا تستخدم بنفس القدر كما كانت من قبل، إلا أنها لا تزال موجودة في منتجات مثل صلصة الصويا والأطعمة المعلبة ومطريات اللحوم. تشمل الإضافات الأخرى التي تسبب الصداع مواد مثل الفينيل ألانين والنتريت.
ما هي الأطعمة الجيدة لتخفيف الصداع؟
يتساءل الناس عن كيفية علاج الصداع النصفي بشكل دائم. لسوء الحظ، ولأن الباحثين الطبيين لم يحددوا بعد السبب المحدد للصداع النصفي، فلا يوجد علاج دائم. ومع ذلك، فقد حددوا فيتامينات غذائية ومعادن وعناصر أخرى محددة يمكن أن تخفف الصداع الناتج عن الصداع النصفي وأنواع الصداع الأخرى.
على الرغم من صعوبة تحقيق تخفيف فوري للصداع النصفي، إلا أن بعض الأطعمة يمكن أن تعمل بسرعة، مثل الزنجبيل والمكسرات. وفيما يلي بعض الأطعمة التي تحارب الصداع النصفي، وصداع التوتر، والصداع العنقودي، والصداع الناجم عن الكافيين، والصداع بشكل عام.
1- الخضر الورقية من الأغذية المسكنة للصداع
الخضار الورقي جيد لتخفيف الصداع حيث تحتوي الخضر الورقية على مجموعة متنوعة من العناصر التي تساهم في تخفيف الصداع. على سبيل المثال، أظهرت الأبحاث أن تناول المغنيسيوم يمكن أن يقلل من آلام الصداع النصفي لأن العديد من المصابين بالصداع النصفي لديهم مستويات منخفضة من المغنيسيوم.
ذكرت مجلة الصداع والألم دراسة وجدت أن مزيجًا من حمض الفوليك وB6 وB12 يقلل من أعراض الصداع النصفي. أفادت مؤسسة الصداع الوطنية عن دراسة أوروبية وجدت أن فيتامين ب 2 يمكن أن يقلل من تكرار الصداع النصفي.
ومن الخضروات الورقية التي تحتوي على كل هذه العناصر ومجموعة متنوعة من مضادات الأكسدة الأخرى المضادة للالتهابات. ومنها كرنب والسبانخ والكرنب الأخضر واللفت الخضر والبروكلي.
2- المكسرات من الأغذية المسكنة للصداع
المكسرات غنية بالمغنيسيوم الذي يخفف آلام الصداع عن طريق استرخاء الأوعية الدموية. كما أنها تحتوي على كمية كبيرة من فيتامين E الذي أظهرت الأبحاث أنه يمكن أن يساعد في السيطرة على الصداع النصفي مع الهالة والصداع النصفي الناجم عن التقلبات الهرمونية. بالنسبة لبعض الأشخاص الذين يعانون من الصداع، يمكن العثور على راحة فورية عن طريق تناول حفنة من اللوز أو المكسرات الأخرى.
ومن المكسرات المفيدة للصداع مثل اللوز وعين الجمل والكاجو.
3- الأسماك الدهنية من الأغذية المسكنة للصداع
الأسماك الدهنية غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية EPA وDHA، وهي أطعمة مضادة للالتهابات. أنها تحتوي على فيتامينات ب، بما في ذلك الريبوفلافين (B2)، والذي ثبت أنه يساعد في إدارة نوبات الصداع النصفي. ووجدت الأبحاث أيضًا أن سمك السلمون يحتوي على الإنزيم المساعد Q10 وفيتامين د، اللذين يساعدان معًا على تخفيف الصداع النصفي.
ومن الاسماك التي تخفف الصداع سمك السالمون، سمك القد، سمك الأسقمري البحري، سمكة الهلبوت.
4- الفواكه من الأغذية المسكنة للصداع
بعض الفواكه غنية بالمغنيسيوم والبوتاسيوم. لا تزال الأبحاث مستمرة، لكن بعض الدراسات تشير إلى أن البوتاسيوم قد يساعد في تخفيف آلام الصداع النصفي من خلال المساهمة في أداء الأعصاب بشكل أكثر صحة. الموز مفيد للصداع لأنه يحتوي على جرعة من البوتاسيوم والمغنيسيوم وفيتامين ب والكربوهيدرات المعقدة، وكلها تساهم في تقليل آلام الصداع. إذا كان الصداع بسبب الجفاف، فإن الفواكه التي تحتوي على نسبة عالية من الماء يمكن أن تقاوم آلام الصداع.
ومن الفواكه التي تخفف الصداع المشمش و الافوكادو والموز والتين وتوت العليق والشمام والبطيخ.
5- البذور من الأغذية المسكنة للصداع
تحتوي القائمة التالية من البذور على أحماض أوميجا 3 الدهنية التي تحارب الالتهاب. كما أنها تحتوي على كميات كبيرة من المغنيسيوم، والتي قد تساعد في منع تشنجات الأوعية الدموية. تستمر الأبحاث الطبية في استكشاف تشنجات الأوعية الدموية الناتجة عن انقباض الأوعية الدموية كمسبب محتمل للصداع النصفي.
والبذور والحبوب المفيدة للصداع منها بذور الخشخاش وحبوب السمسم وبذور اليقطين وبذور عباد الشمس (بدون نكهات طبيعية) وبذور الشيا.
6- الحبوب الكاملة من الأغذية المسكنة للصداع
تحتوي الحبوب الكاملة على كربوهيدرات معقدة، وتعمل على زيادة مخازن الجليكوجين في الدماغ. أنها تساعد في تخفيف آلام الصداع لأن انخفاض نسبة السكر في الدم (نقص السكر في الدم) يمكن أن يؤدي إلى الصداع. وجدت إحدى الدراسات وجود علاقة بين فقر الدم الناجم عن نقص الحديد والصداع النصفي لدى النساء. (PMID: 31649807) توفر الحبوب الكاملة ثروة من العناصر الغذائية التي تشمل فيتامين E وفيتامين B والحديد والإنزيم المساعد Q10 والمغنيسيوم والألياف.
ومن الحبوب المفيدة للصداع الكينوا والشعير والحنطة السوداء والبرغل والشوفان الكامل والخبز والحبوب الكاملة
7- البقوليات من الأغذية المسكنة للصداع
تحتوي البقوليات على البروتين والألياف التي تساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم والمغنيسيوم والبوتاسيوم لتخفيف انقباضات الأوعية الدموية. توفر البقوليات أيضًا الإنزيم المساعد Q10، والذي قد يقلل، وفقًا لدراسة، من عدد الأيام التي يستمر فيها الصداع النصفي. كل هذه العناصر الغذائية يمكن أن تساعد في تخفيف آلام الصداع.
ومن البقوليات المفيدة للصداع العدس والفول والبازيلاء وفول الصويا والحمص.
8- الفلفل الحار من الأغذية المسكنة للصداع
يحتوي الفلفل الحار على مادة الكابسيسين التي تعمل على تخدير العصب الثلاثي التوائم في الدماغ وتثبيط الناقل العصبي المسؤول عن التسبب في آلام الصداع النصفي. يمكنهم أيضًا تخفيف الصداع العنقودي والتوتر وغيره من الصداع. إلى جانب ذلك، فإن تناول الفلفل الحار يمكن أن يساعد في فتح الجيوب الأنفية المسدودة، مما يسبب صداع الجيوب الأنفية. يحتوي الفلفل الحار أيضًا على فيتامينات C وA وB وE.
9- كمية قليلة من القهوة أو الشاي
قد يساعد تناول كوب أو كوبين من القهوة أو الشاي يوميًا في تخفيف الصداع، خاصة إذا كان الصداع ناجمًا عن نقص الكافيين. الكافيين يمكن أن يقلل من حجم الأوعية الدموية، مما يتيح تدفق الدم بشكل أفضل. المفتاح هو إيجاد التوازن وعدم استهلاك الكثير من الكافيين. الكثير من الكافيين يمكن أن يسبب الصداع.
10- الزنجبيل
يحتوي الزنجبيل على زيت طبيعي يحتوي على مركبات كيميائية مهمة لمساعدة المصابين بالصداع على الراحة. فهو يزيد من الناقل الكيميائي السيروتونين، مما يقلل الالتهاب. وجدت دراسة بحثية طبية أجريت على مسحوق الزنجبيل أنه يقلل بشكل كبير من شدة الصداع لدى المرضى الذين يعانون من الصداع النصفي الحاد بدون هالة.
11- الشوكولاتة من الأغذية المسكنة للصداع
تحتوي الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على 70 بالمائة على الأقل من الكاكاو على كمية عالية من المغنيسيوم والريبوفلافين. يساعد كلا العنصرين المغذيين في إدارة الصداع النصفي عن طريق المساعدة في استرخاء الأوعية الدموية.
وجدت دراسة طبية أيضًا أن الأشخاص الذين يتناولون كمية أكبر من التربتوفان (مقدمة السيروتونين) يوميًا يقللون من احتمالات الإصابة بالصداع النصفي بنسبة 54-60 بالمائة. تحتوي الشوكولاتة على التربتوفان والسيروتونين.
12- البنجر من الأغذية المسكنة للصداع
البنجر غني بالعناصر الغذائية مثل المنغنيز والبوتاسيوم وفيتامين C وحمض الفوليك. وأظهرت الدراسات أن مرضى الصداع النصفي الذين تناولوا 2 ملغ من حمض الفوليك، إلى جانب الفيتامينات B12 وB6، حصلوا على نتائج أفضل في تقليل أعراض الصداع النصفي لديهم مقارنة مع أولئك الذين تلقوا 1 ملغ فقط من حمض الفوليك مع نفس الفيتامينات. يشير هذا إلى أن محتوى حمض الفوليك في البنجر يمكن أن يساهم في إدارة أعراض الصداع النصفي.
13- الفطر من الأغذية المسكنة للصداع
قد يساعد الفطر في علاج الصداع النصفي والصداع بسبب خصائصه المضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة. أشارت بعض الدراسات إلى أن بعض المركبات الموجودة في الفطر، مثل الإرغوثيونين ومضادات الأكسدة، قد يكون لها تأثيرات وقائية عصبية وتساعد على تخفيف الالتهاب في الدماغ، مما قد يوفر راحة من الصداع النصفي والصداع.
14- الأفوكادو من الأغذية المسكنة للصداع
الأفوكادو غني بالمغنيسيوم الذي يرتبط بانخفاض محتمل في حدوث وشدة الصداع النصفي والصداع. قد يساهم تضمين الأفوكادو كجزء من نظام غذائي متوازن في الحفاظ على مستويات كافية من المغنيسيوم، مما قد يكون له تأثير إيجابي على إدارة هذه الحالات.
15- التين من الأغذية المسكنة للصداع
يساعد التين في الوقاية من الصداع النصفي لأنه يحتوي على البوتاسيوم، الذي له خصائص مضادة للالتهابات. قد تساهم مستويات البوتاسيوم الكافية في تقليل الالتهاب، وهو محفز محتمل للصداع النصفي.
هل يوجد طعام لعلاج الصداع النصفي؟
التوصية العامة للجنة الأطباء للطب المسؤول هي تناول الأطعمة المعروفة عمومًا بأنها لا تساهم في حدوث الصداع لدى معظم الناس. زإن اتباع نظام غذائي بسيط خلال فترة الصداع يمكن أن يجلب الراحة في كثير من الأحيان.
القضاء على مسببات الصداع
نظرًا لأن كل شخص يختلف من حيث الأطعمة والمشروبات التي تسبب الصداع وتخففه، فإن الأمر يتطلب الاهتمام بالنظام الغذائي الخاص لتحديد ما يسبب الصداع وما يساعد على ألم الصداع. قد يكون من الممكن ربط بعض الأطعمة بالصداع، حتى تتمكن من استبعادها من النظام الغذائي، أو ربطها بتخفيف الصداع وإضافتها إلى النظام الغذائي.
يعد تطوير نمط حياة صحي أمرًا بالغ الأهمية أيضًا لإدارة الصداع. يجب أن لا تعتمد فقط على الأدوية من أجل الراحة. العديد من حالات الصداع تنتج عن التوتر والضغط النفسي، لذا:
- المهم علاج عوامل التوتر في حياتك.
- تناول نظامًا غذائيًا صحيًا ومتوازنًا.
- لا تفوت الوجبة.
- شرب الكثير من الماء كل يوم.
- احصل على نوم جيد ومنتظم.
- تمرن بانتظام.
هذه هي السلوكيات التي يمكن لأي شخص التحكم فيها وسوف تقطع شوطا طويلا نحو منع الصداع و/أو تقليل آلام الصداع.
