إعلان
موضوعات متنوعة

15 خطأ شائع عند محاولة إنقاص الوزن

أخطاء شائعة عند محاولة إنقاص الوزن

إعلان

قد يبدو فقدان الوزن صعبًا للغاية، تشعر أحيانًا أنك تفعل كل شيء بشكل صحيح ، ولكنك لا تزال لا تحصل على نتائج، وقد تتبع نصيحة قديمة أو غير صحيحة تعيق تقدمك في فقدان الوزن.

 

أخطاء شائعه عن الرجيم

 

فيما يلي 15 خطأ شائعًا يرتكبها الأشخاص عند محاولة :

إعلان

 

1- التركيز فقط على مقياس الوزن :

 

من الشائع جدًا أن تشعر أنك لا تفقد الوزن بالسرعة الكافية ، على الرغم من التزامك التام بنظامك الغذائي.

 

يمكن أن تؤثر العديد من العوامل على مقياس الوزن ، بما في ذلك السوائل في الجسم وزيادة كتلة العضلات ووزن الطعام غير المهضوم. قد تفقد دهون الجسم حتى لو لم تتغير قراءة المقياس كثيرًا. فيمكن أن يتغير الوزن على مدار اليوم ، اعتمادًا على كمية الطعام والسائل الذي استهلكته.

 

أيضًا ، يمكن أن تؤدي زيادة مستويات هرمون الاستروجين والتغيرات الهرمونية الأخرى لدى النساء إلى زيادة احتباس الماء ، وهو ما ينعكس في وزن الميزان.

 

فإذا كان الرقم الموجود على الميزان لا يتحرك ، فمن المحتمل جدًا أنك تفقد كتلة الدهون ولكنك تحتفظ بالماء، ولحسن الحظ ، يمكنك القيام بعدة أشياء لإنقاص وزن الماء.

 

بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت تمارس الرياضة ، فقد تكتسب العضلات وتفقد الدهون، عندما يحدث هذا ، قد تبدأ ملابسك في الشعور بالراحة – خاصة حول الخصر – على الرغم من ثبات الوزن.

 

قياس خصرك بشريط القياس والتقاط صور شهرية لنفسك يمكن أن يكشف عن فقدان الدهون بالفعل ، حتى لو لم يتغير رقم الميزان كثيرًا.

 

2- تناول سعرات حرارية كثيرة جدًا أو قليلة جدًا :

 

مطلوب نقص في السعرات الحرارية لفقدان الوزن، هذا يعني أنك بحاجة إلى حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك.

 

لسنوات عديدة ، كان يُعتقد أن انخفاض 3500 سعر حراري في الأسبوع سيؤدي إلى فقدان 1 رطل من الدهون. ومع ذلك ، تظهر الأبحاث الحديثة أن نقص السعرات الحرارية المطلوب يختلف من شخص لآخر.

 

قد تشعر كما لو أنك لا تأكل الكثير من السعرات الحرارية. ولكن في الواقع ، يميل معظمنا إلى التقليل من تقدير ما نأكله والتقليل من الإبلاغ عنه.

 

في دراسة استمرت أسبوعين ، أفاد 10 أشخاص يعانون من السمنة أنهم يستهلكون 1000 سعر حراري في اليوم. أظهرت الاختبارات المعملية أنهم كانوا يأخذون حوالي 2000 سعر حراري في اليوم.

 

قد تستهلك الكثير من الأطعمة الصحية ولكنها أيضًا عالية السعرات الحرارية ، مثل المكسرات والجبن، ولهذا فإن مراقبة أحجام الحصص هو المفتاح.

 

من ناحية أخرى ، قد يؤدي تقليل تناول السعرات الحرارية إلى نتائج عكسية، حيث تظهر الدراسات التي أجريت على الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية التي توفر أقل من 1000 سعر حراري في اليوم أنها يمكن أن تؤدي إلى فقدان العضلات وإبطاء عملية التمثيل الغذائي بشكل كبير.

 

3- عدم ممارسة الرياضة أو ممارسة الرياضة أكثر من اللازم :

 

أثناء فقدان الوزن ، تفقد حتما بعض كتلة العضلات وكذلك الدهون ، على الرغم من أن الكمية تعتمد على عدة عوامل.

 

إذا كنت لا تمارس الرياضة على الإطلاق أثناء تقييد السعرات الحرارية ، فمن المحتمل أن تفقد المزيد من كتلة العضلات ويؤدى إلى انخفاضًا في معدل الأيض، على النقيض من ذلك ، تساعد التمارين الرياضية في تقليل كمية الكتلة الخالية من الدهون التي تخسرها ، وتعزز فقدان الدهون وتمنع تباطؤ عملية الأيض. كلما زادت الكتلة الخالية من الدهون لديك ، كان من الأسهل إنقاص الوزن والحفاظ على فقدان الوزن.

 

ومع ذلك ، فإن الإفراط في ممارسة الرياضة يمكن أن يسبب مشاكل أيضًا، حيث تشير الدراسات إلى أن التمرين المفرط غير مستدام على المدى الطويل لمعظم الناس وقد يؤدي إلى الإجهاد. بالإضافة إلى ذلك ، قد يضعف إنتاج هرمونات الغدة الكظرية التي تنظم الاستجابة للضغط.

 

محاولة إجبار جسمك على حرق المزيد من السعرات الحرارية من خلال ممارسة الرياضة بشكل مفرط ليست فعالة ولا صحية، ومع ذلك ، فإن رفع الأثقال وممارسة تمارين الكارديو عدة مرات أسبوعيًا هي استراتيجية مستدامة للحفاظ على معدل الأيض أثناء فقدان الوزن.

 

4- عدم رفع الأثقال :

 

يُعد أداء تدريبات المقاومة أمرًا مهمًا للغاية أثناء فقدان الوزن، حيث تشير الدراسات إلى أن رفع الأثقال هو أحد أكثر استراتيجيات التمرين فعالية لاكتساب العضلات وزيادة معدل الأيض. كما أنه يحسن التكوين العام للجسم ويعزز فقدان دهون البطن. ووجدت مراجعة لـ 15 دراسة مع أكثر من 700 شخص أن أفضل استراتيجية على الإطلاق لفقدان الوزن تتمثل في الجمع بين التمارين الهوائية ورفع الأثقال.

 

5- اختيار الأطعمة قليلة الدسم أو “الحمية” :

 

غالبًا ما تعتبر الأطعمة المصنعة قليلة الدسم أو “الحمية” اختيارات جيدة لفقدان الوزن ، ولكن قد يكون لها تأثير معاكس في الواقع حيث يتم تحميل العديد من هذه المنتجات بالسكر لتحسين مذاقها.

 

على سبيل المثال ، كوب واحد (245 جرام) من الزبادي قليل الدسم بنكهة الفاكهة يمكن أن يحتوي على 47 جرامًا من السكر (حوالي 12 ملعقة صغيرة).

 

وبدلاً من إبقائك ممتلئًا ، من المرجح أن تجعلك المنتجات قليلة الدسم أكثر جوعًا ، لذلك ينتهي بك الأمر بتناول المزيد من الطعام.

 

فبدلاً من الأطعمة قليلة الدسم أو “الحمية” ، اختر مزيجًا من الأطعمة المغذية قليلة المعالجة.

 

6- المبالغة في تقدير عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء التمرين :

 

تشير الدراسات إلى أن الأشخاص العاديين وذوي الوزن الزائد يميلون إلى المبالغة في تقدير عدد السعرات الحرارية التي يحرقونها أثناء التمرين ، غالبًا بكمية كبيرة.

 

في إحدى الدراسات ، حرق الأشخاص 200 و 300 سعر حراري خلال جلسات التمرين. ومع ذلك ، عندما سئلوا ، قدروا أنهم حرقوا أكثر من 800 سعرة حرارية ونتيجة لذلك ، انتهى بهم الأمر بتناول المزيد من الطعام.

 

ومع ذلك ، لا تزال التمارين ضرورية للصحة العامة ويمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن، إنها ليست فعالة في حرق السعرات الحرارية كما يعتقد بعض الناس، ولكنها مساعدة في إنقاص الوزن بالمتابعه والاستمرار.

 

7- عدم تناول ما يكفي من البروتين :

 

الحصول على كمية كافية من البروتين مهم للغاية إذا كنت تحاول إنقاص الوزن.

 

في الواقع ، لقد ثبت أن البروتين يساعد في إنقاص الوزن بعدة طرق فهو يمكن أن يقلل الشهية ويزيد الشعور بالامتلاء ويقلل من تناول السعرات الحرارية ويزيد معدل الأيض ويحمي كتلة العضلات أثناء فقدان الوزن.

 

ففي دراسة استمرت 12 يومًا ، اتبع الأشخاص نظامًا غذائيًا يحتوي على 30٪ من السعرات الحرارية من البروتين. انتهى بهم الأمر إلى استهلاك ما معدله 575 سعرًا حراريًا أقل في اليوم من تناولهم 15٪ من السعرات الحرارية من البروتين.

 

ووجدت مراجعة أيضًا أن الأنظمة الغذائية عالية البروتين ، والتي تحتوي على 0.6 – 0.8 جرام من البروتين لكل رطل (1.2-1.6 جم / كجم) ، قد تفيد في التحكم في الشهية وتكوين الجسم.

 

لتحسين فقدان الوزن ، تأكد من أن كل وجبة تحتوي على طعام غني بالبروتين.

 

8- عدم تناول ما يكفي من الألياف :

 

قد يؤثر النظام الغذائي منخفض الألياف على جهود إنقاص الوزن، فتشير الدراسات إلى أن نوعًا من الألياف القابلة للذوبان يُعرف بالألياف اللزجة يساعد في تقليل الشهية عن طريق تكوين مادة هلامية تحمل الماء، يتحرك هذا الجل ببطء عبر الجهاز الهضمي ، مما يجعلك تشعر بالشبع.

 

تشير الأبحاث إلى أن جميع أنواع الألياف تفيد في إنقاص الوزن. ومع ذلك ، وجدت مراجعة للعديد من الدراسات أن الألياف اللزجة تقلل الشهية وتناول السعرات الحرارية أكثر بكثير من الأنواع الأخرى.

 

عندما يكون إجمالي تناول الألياف مرتفعًا ، لا يتم امتصاص بعض السعرات الحرارية من الأطعمة الموجودة في الوجبات المختلطة. يقدر الباحثون أن مضاعفة تناول الألياف اليومية يمكن أن يؤدي إلى امتصاص ما يصل إلى 130 سعرًا حراريًا أقل.

 

9- تناول الكثير من الدهون على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات :

 

يمكن أن تكون الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والكيتون (الكيتون هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون يوفر العديد من الفوائد الصحية) فعالة جدًا في إنقاص الوزن، حيث تشير الدراسات إلى أنها تميل إلى تقليل الشهية ، مما يؤدي غالبًا إلى انخفاض تلقائي في تناول السعرات الحرارية.

 

تسمح العديد من الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والكيتون بكميات غير محدودة من الدهون ، على افتراض أن قمع الشهية الناتج سيبقي السعرات الحرارية منخفضة بما يكفي لفقدان الوزن.

 

ومع ذلك ، قد لا يشعر بعض الأشخاص بإشارة قوية بما يكفي للتوقف عن تناول الطعام. نتيجة لذلك ، قد يستهلكون الكثير من السعرات الحرارية لتحقيق عجز في السعرات الحرارية.

 

إذا كنت تضيف كميات كبيرة من الدهون إلى طعامك أو مشروباتك ولا تفقد الوزن ، فقد ترغب في تقليل الدهون.

 

على الرغم من أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والكيتونية تساعد في تقليل الجوع وتناول السعرات الحرارية ، فإن إضافة الكثير من الدهون قد يبطئ أو يمنع فقدان الوزن.

 

10- كثرة الأكل ، حتى لو لم تكن جائعاً :

 

لسنوات عديدة ، كانت النصيحة التقليدية هي تناول الطعام كل بضع ساعات للوقاية من الجوع وانخفاض التمثيل الغذائي،  لسوء الحظ ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى استهلاك الكثير من السعرات الحرارية على مدار اليوم. قد لا تشعر حقًا بالشبع أبدًا.

 

في إحدى الدراسات ، انخفضت مستويات السكر في الدم والجوع بينما زاد معدل الأيض والشعور بالامتلاء لدى الرجال الذين تناولوا 3 مقابل 14 وجبة في إطار زمني مدته 36 ساعة.

 

يبدو أيضًا أن التوصية بتناول وجبة الإفطار كل صباح ، بغض النظر عن الشهية ، مضللة، حيث وجدت إحدى الدراسات أنه عندما يتخطى الأشخاص وجبة الإفطار ، فإنهم يتناولون سعرات حرارية أكثر في الغداء مقارنة بما كانوا يتناولونه في الصباح. ومع ذلك ، فقد استهلكوا ما معدله 408 سعرات حرارية أقل في اليوم بشكل عام.

 

يبدو أن تناول الطعام عندما تكون جائعًا وفقط عندما تكون جائعًا هو مفتاح إنقاص الوزن بنجاح. ومع ذلك ، فإن السماح لنفسك بالجوع هو أيضًا فكرة سيئة فمن الأفضل تناول وجبة خفيفة بدلاً من الجوع الشديد ، مما قد يتسبب في اتخاذ قرارات سيئة بشأن الطعام.

 

11- وجود توقعات غير واقعية :

 

يمكن أن يساعدك فقدان الوزن والأهداف الأخرى المتعلقة بالصحة على تحفيزك، ومع ذلك ، فإن وجود توقعات غير واقعية يمكن أن يعمل ضدك بالفعل.

 

قام الباحثون بتحليل البيانات من العديد من برامج مركز فقدان الوزن. وأفادوا أن النساء ذوات الوزن الزائد والسمنة اللواتي توقعن أن يفقدن أكبر قدر من الوزن كن أكثر عرضة للتسرب من البرنامج بعد 6 إلى 12 شهرًا.

 

اضبط توقعاتك لهدف أكثر واقعية ومتواضعة ، مثل انخفاض الوزن بنسبة 10٪ في عام واحد فيمكن أن يساعد ذلك في منعك من الإحباط وتحسين فرصك في النجاح.

 

12- عدم تتبع ما تأكله بأي شكل من الأشكال :

 

يعتبر تناول الأطعمة المغذية استراتيجية جيدة لفقدان الوزن ومع ذلك ، ربما لا تزال تتناول سعرات حرارية أكثر مما تحتاجه لفقدان الوزن. علاوة على ذلك ، قد لا تحصل على الكمية المناسبة من البروتين والألياف والكربوهيدرات والدهون لدعم جهودك لفقدان الوزن.

 

تشير الدراسات إلى أن تتبع ما تأكله يمكن أن يساعدك في الحصول على صورة دقيقة لاستهلاك السعرات الحرارية والعناصر الغذائية.

 

بالإضافة إلى الطعام ، تتيح لك معظم مواقع وتطبيقات التتبع عبر الإنترنت الدخول في تمرينك اليومي أيضًا. فيما يلي مراجعة للعديد من أدوات تتبع السعرات الحرارية الشائعة.

 

13- ما زلت أشرب السكر :

 

كثير من الناس يقطعون المشروبات الغازية وغيرها من المشروبات المحلاة من نظامهم الغذائي لإنقاص الوزن ، وهذا أمر جيد ومع ذلك ، فإن شرب عصير الفاكهة بدلاً من ذلك ليس بالذكاء.

 

حتى عصير الفاكهة الطبيعى 100٪ مليء بالسكر ويمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية ووزن مشابهة لتلك التي تسببها المشروبات المحلاة بالسكر.

 

على سبيل المثال ، تحتوي 12 وحدة (320 جرامًا) من عصير التفاح غير المحلى على 36 جرامًا من السكر. هذا أكثر من 12 وحدة من الكولا.

 

علاوة على ذلك ، لا يبدو أن السعرات الحرارية السائلة تؤثر على مراكز الشهية في عقلك بنفس الطريقة التي تؤثر بها السعرات الحرارية من الأطعمة الصلبة.

 

تشير الدراسات إلى أنك تستهلك سعرات حرارية أكثر بشكل عام ، بدلاً من تعويض السعرات الحرارية السائلة عن طريق تناول كميات أقل في وقت لاحق من اليوم.

 

14- عدم قراءة الملصقات :

 

قد يؤدي عدم قراءة معلومات الملصق بدقة إلى استهلاك سعرات حرارية غير مرغوب فيها ومكونات غير صحية.

 

لسوء الحظ ، تم تصنيف العديد من الأطعمة بمطالبات غذائية تبدو صحية على مقدمة العبوة. قد تمنحك هذه إحساسًا زائفًا بالأمان بشأن اختيار عنصر معين.

 

للوصول إلى المعلومات الأكثر أهمية للتحكم في الوزن ، تحتاج إلى إلقاء نظرة على قائمة المكونات وملصق حقائق التغذية الموجودة على ظهر الحاوية.

فحاول من التأكد من فهمك لكيفية قراءة الملصقات بدقة. وسوف نقوم بإضافه موضوع عن الطريقة المثلى لقراءة الملصقات فتابعونا.

 

15- عدم تناول الأطعمة الكاملة المكونة من عنصر واحد :

 

من أسوأ الأشياء التي يمكنك القيام بها لفقدان الوزن هو تناول الكثير من الأطعمة المصنعة.

 

تشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات والبشر إلى أن الأطعمة المصنعة قد تكون عاملاً رئيسياً في انتشار وباء السمنة والمشاكل الصحية الأخرى، يعتقد بعض الباحثين أن هذا قد يكون بسبب آثارهم السلبية على صحة الأمعاء والالتهابات.

 

بالإضافة إلى ذلك ، تميل الأطعمة الكاملة إلى أن تكون ذاتية التحديد ، مما يعني أنه من الصعب الإفراط في تناولها. على النقيض من ذلك ، من السهل جدًا الإفراط في تناول الأطعمة المصنعة.

 

عندما يكون ذلك ممكنًا ، اختر الأطعمة الكاملة المكونة من عنصر واحد والتي تتم معالجتها بأقل قدر ممكن.

الوسوم
اظهر المزيد

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

هذا الموقع يستخدم Akismet للحدّ من التعليقات المزعجة والغير مرغوبة. تعرّف على كيفية معالجة بيانات تعليقك.

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق
إغلاق