1- وازن سعراتك الحرارية :
أوجد السعرات الحرارية التي تحتاجها ليوم واحد كخطوة اولى لادارة وزنك .
كما ان ممارسة النشاط البدني يساعد أيضا على توازن السعرات الحرارية .
2- استمتع بالطعام ، ولكن تناول كميات أقل :
خذ وقتك للاستمتاع بطعامك ، فان تناول الطعام بسرعة كبيرة قد يؤدي إلى تناول الكثير من السعرات الحرارية .
وانتبه لنفسك عند شعورك بالجوع أو الشبع قبل وأثناء وبعد وجبات الطعام .
فبهذه الطريقة تنظم طريقة تناولك للوجبات .
فبذلك تعلم متى عليك أن تأكل ومتى تكتفي من الأكل .
3- تجنب استخدام الاوعية الكبيرة :
استخدم الاحجام الصغيرة من الصحون والكؤوس ، وعند الاكل تقاسم طبقك واستخدم أصغر حجم من أدوات الطعام .
4- اطعمة تناولها بشكل اكبر :
تناول المزيد من الخضراوات والفواكة والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان والحليب الخالي من الدهون أو التي تحتوي على 1% دهون .
هذه الأطعمة تحتوي على العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم بما فيها البوتاسيوم ، الكالسيوم ، فيتامين د ، والألياف .
فاجعل هذه الاطعمة الأساس في وجبات الطعام الرئيسية والوجبات الخفيفة .
5- اجعل نصف طبقك من الخضراوات والفواكه :
اختر الخضراوات الخضراء الداكنة ، الحمراء والبرتقالية مثل الطماطم ، البطاطا الحلوة والبروكلي وغيرها من الخضراوات مع وجباتك .
اضف الفواكه إلى الوجبات كجزء من الأطباق الرئيسية أو الجانبية أو كحلوى .
6- تبديل منتجات الألبان والحليب من منتجات كاملة الدسم الى خالية الدسم أو قليلة الدسم تحتوي على 1% دهون فقط :
فالمنتجات خالية او قليلة الدسم لديها نفس كمية الكالسيوم والعناصر الغذائية الضرورية الموجودة في المنتجات كاملة الدسم ، ولكنها تحتوي على سعرات حرارية ودهون مشبعة أقل .
7- اجعل نصف تناولك للحبوب من الحبوب الكاملة :
لتناول المزيد من الحبوب الكاملة حاول أن تتناول الأطعمة التي لها بدائل من الحبوب الكاملة ، مثلا تناول خبز القمح الكامل (الأسمر) بدلاً من الخبز الأبيض والأرز البني بدلاً من الأرز الأبيض .
8- أطعمة قلل من تناولها :
قلل من تناول الأطعمة التي تحتوي على الدهون الصلبة والسكريات المضافة ، والملح مثل الكعك ، البسكويت ، الآيس كريم ، الحلويات ، المشروبات المحلاة ، البيتزا ، اللحوم الدهنية والنقانق .
تناول هذه الأطعمة في بعض الأحيان ، وليس كأطعمة يومية .
9- قارن الصوديوم الموجود بين الأطعمة واختار الأقل :
استخدم بطاقة المعلومات الغذائية الموجودة على الأطعمة واختار الاطعمة المحتوية على كميات اقل من الصوديوم مثل الشوربة والخبز , واختر المعلبات قليلة الصوديوم أو المعلبات التي لا تحتوي على ملح .
10- اشرب الماء بدلا من المشروبات السكرية :
قلل من السعرات الحرارية عن طريق شرب الماء والمشروبات غير المحلاة ، فمشروبات الطاقة والصودا والمشروبات الرياضية مصدر رئيسي للسكر المضاف والسعرات الحرارية .
