الاكتئاب الموسمى أعراضه وطرق تجنبه

الاكتئاب الموسمى هو الاكتئاب الذي يصل أو يزداد سوءًا خلال تغير الفصول الخريف والشتاء، الربيع والصيف علامة على الاضطراب العاطفي الموسمي أو اضطراب القلق الاجتماعي.

لماذا يصاب بعض الناس باضطراب القلق الاجتماعي؟ الخبراء ليسوا متأكدين ، لكن البعض يعتقد أن هذه التغيرات الموسمية تعطل إيقاع الجسم اليومي وتغيير نظام النوع والعمل والدراسة.

نظرية أخرى ترجح أن الفصول المتغيرة تعطل الهرمونات ، مثل السيروتونين والميلاتونين ، التي تنظم النوم والمزاج ومشاعر الرفاهية.

مهما كانت أسباب اضطراب القلق الاجتماعي ، يمكن أن تشمل العلامات والأعراض عادةً ما يلي:

• الشعور بالاكتئاب الذي يحدث معظم اليوم ، كل يوم ، بنمط موسمي
• الشعور بالتعب أو انخفاض الطاقة
• فقدان الاهتمام بالأنشطة التي اعتدت الاستمتاع بها
• تغيرات في الشهية أو زيادة الوزن
• كثرة النوم

اذا كنت من المعرضين الى الاكتئاب الموسمى الشديد فقد تحتاج الى بعض الادوية والعلاجات الضوئية هناك كذلك بعض العلاجات التى تساعد فى تقليل وادارة الاضطرابات العاطفية الموسمية وذلك للتخلص منها وتجاوزها من خلال مجموعة من الخطوات اهمها :

استعد نفسياً للانتقال بين الفصول

لا يقتصر الاستعداد للانتقال من الخريف إلى الشتاء إلى الربيع  ثم إلى الصيف على تحديثات خزانة الملابس أو تجهيز منزلك للموسم الجديد – فكر في تجهيز عقلك أيضًا.

إن تخصيص الوقت بانتظام لأنشطة تحسين الحالة المزاجية يمكن أن يساعد الناس على الشعور بصحة جسدية ونفسية أكبر ، كما يقول عالم النفس كيم بورغيس ، دكتوراه ، وطبيب نفس وأستاذ مساعد في الطب النفسي والعلوم السلوكية في كلية الطب والعلوم الصحية بجامعة جورج واشنطن.

إعطاء الأولوية للأنشطة الاجتماعية

يمكن أن تكون الأنشطة الاجتماعية مهمة بشكل خاص إذا كنت تعاني من اضطراب القلق الاجتماعي. لقد وجدت الدراسات علاقة سببية بين العزلة الاجتماعية والاكتئاب، وأفاد الباحثون أن فترات العزلة هذه يمكن أن يكون لها تأثير نفسي طويل المدى على الأشخاص ، بما في ذلك أعراض الاكتئاب واضطراب ما بعد الصدمة (PTSD).

وإن إيجاد طرق إبداعية للبقاء على اتصال مع الآخرين أمر مهم. إذا كان الظلام أو الطقس في فصل الشتاء يجعلك تقيم في الداخل أكثر مما تريد ، فهناك طرق أخرى غير التفاعلات الشخصية للتواصل الاجتماعي.

أضف العلاج العطري إلى خطة العلاج الخاصة بك

العلاج بالروائح – استخدام الزيوت الأساسية للأغراض العلاجية – قد يساعد أيضًا المصابين باضطراب القلق الاجتماعي.

أشارت مراجعة نُشرت في عام 2020 إلى أن الزيوت الأساسية يمكن أن تساعد في تقليل أعراض الاكتئاب والمشاكل النفسية الأخرى مثل القلق ومشاكل النوم.  وعندما يتعلق الأمر بالاضطراب العاطفي الموسمي على وجه الخصوص ، يمكن أن تؤثر الزيوت الأساسية على منطقة الدماغ المسؤولة عن التحكم في الحالة المزاجية والساعة الداخلية للجسم التي تؤثر على النوم والشهية.

وعلى الرغم من أن الأدلة على العلاج بالروائح قد تكون محدودة ، إلا أن استخدام الزيوت الأساسية يمكن أن يكون طريقة بسيطة وآمنة لتحسين الصحة العقلية – خاصة عند إقرانها بنشاط مهدئ آخر ، مثل الاستحمام أو الاستمتاع بصحبة على ضوء الشموع.

التزم بالجدول الزمني

يعاني الأشخاص المصابون باضطراب القلق الاجتماعي غالبًا من صعوبة في النوم ليلًا والاستيقاظ في الصباح. غالبًا ما يؤدي الحفاظ على جدول منتظم إلى تحسين النوم ، مما قد يساعد في تخفيف أعراض الاكتئاب الموسمي. فالحفاظ على جدول منتظم سيعرضك أيضًا للضوء في أوقات متسقة ويمكن التنبؤ بها وهو أمر مفيد لإيقاعك اليومي. ويمكن أن يساعدك تناول الطعام على فترات منتظمة على تجنب الإفراط في تناول الطعام. ي

تحرك

كما هو الحال مع أشكال الاكتئاب الأخرى ، يمكن أن تساعد التمارين في تخفيف اضطراب القلق الاجتماعي. جيث تعتبر التمارين في الهواء الطلق مفيدة للغاية في تخفيف أعراض الاضطراب العاطفي الموسمي بسبب التعرض لضوء النهار. ولكن إذا لم تتمكن من ممارسة الرياضة في الخارج لأن الجو بارد أو ثلجي كما فى فصل الشتاء ، فحاول استخدام جهاز المشي أو الدراجة الثابتة بالقرب من نافذة في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية. فالرياضة تمنحك حالة مزاجية مرتفعة .

اسمح بدخول اشعة الشمس

إذا كنت تعاني من اكتئاب موسمي، فستحتاج إلى الخروج قدر المستطاع خلال النهار للاستفادة من ضوء الشمس أيضًا ، عندما تكون في الداخل ، اترك الستائر العاتمة مفتوحة للسماح بدخول أكبر قدر ممكن من الضوء الطبيعي. وإذا كنت تعمل عن بُعد ، فاختر مساحة عمل بالقرب من مصدر ضوء طبيعي إن أمكن. تعد الإضاءة الداخلية أكثر قتامة من الضوء الطبيعي ، ويمكن أن يؤثر ذلك سلبًا على أعراض الاضطرابات العاطفية الموسمية.

خذ إجازة

إن أخذ إجازة شتوية في المناخ الأكثر دفئًا أو على الشواطئ فى فصل الصيف يمكن أن يساعد في تخفيف أعراض الاضطراب العاطفي الموسمي، فاستراحة قصيرة من روتينك اليومي في مكان جديد ومختلف يمكن أن تكون مفيدة في حالة الاكتئاب الموسمى.  ويقول كاليجيان: “يمكن أن تبدأ الإثارة التي يمكن أن ترفع من مزاجك بينما تستعد لعطلتك وتستمر لبضعة أسابيع بعد عودتك”.

إذا كانت الميزانية تمثل تحديًا ، ففكر في التخطيط لإقامة “إقامة” بدلاً من ذلك – خذ إجازة من العمل وإيجاد طرق لتجربة أنشطة الإجازة النموذجية داخل منزلك ومجتمعك.

محاولة الاستمتاع بالتغيرات المناخية من خلال ممارسة بعض الانشطة المناسبة للموسم فهذا الامر يمنحك الشعور بالرضا والسعادة ويقلل من حدوث اضطرابات نفسية موسمية خاصة خلال شهور الشتاء.

اكتب يومياتك

يمكن أن يكون لكتابة أفكارك تأثير إيجابي على حالتك المزاجية. يوضح كالايجيان: “يمكن أن يساعدك ذلك في إخراج بعض مشاعرك السلبية من نظامك”.

كيف يمكن أن تساعدك كتابة اليوميات على التعامل مع الاكتئاب؟ إنه يعمل من خلال مساعدتك في تحديد أولويات مشاكل الحياة وتحديد مسببات الاكتئاب ، بالإضافة إلى ما يساعد في تحسين حالتك المزاجية ، وفقًا لمركز جامعة روتشستر الطبي.

قم بتضمين أفكارك ومشاعرك ومخاوفك عند كتابة اليوميات. الوقت المناسب للقيام بذلك هو الليل حتى تتمكن من التفكير في كل ما حدث خلال الـ 24 ساعة الماضية.

احصل على ما يكفي من فيتامين د

قد يكون نقص فيتامين د عامل خطر لأعراض الاكتئاب. تم العثور على مستويات منخفضة من فيتامين (د) – بسبب قلة تناول هذا الفيتامين في النظام الغذائي أو عدم التعرض الكافي لأشعة الشمس – لدى الأشخاص المصابين باضطراب القلق الاجتماعي ، وفقًا للمركز الوطني للصحة التكميلية والتكاملية.

لا يعرف الخبراء على وجه اليقين ما إذا كان تناول مكملات فيتامين (د) يمكن أن يخفف من أعراض الاضطراب العاطفي الموسمي ، وفقًا لتقارير NCCIH. لكن ضمان حصولك على ما يكفي من ضوء الشمس خلال النهار ودمج الأطعمة الغنية بفيتامين د في نظامك الغذائي قد يساعدك على تخطى اضطرابات المواسم.

يتعرض الكثير منا للاكتئاب الموسمى والاضطرابات النفسية الموسمية ولكن بدرجات متفاوتة لذا يجب محاولة تغيير العادات الخاطئة التى قد تساهم فى تدهور حالتك المزاجية واستبدالها بعادات تمنح الشعور بالرضا والاستقرار النفسى.