إعلان
إعلان
صحتك

كيف تحافظ على لياقة الدماغ ؟

إعلان

كيف تحافظ على لياقة الدماغ ؟

عقلك هو حقًا الجزء الأكثر روعة في جسمك. إنه يأتي بطرق إبداعية للتعبير عن أفكارك وعواطفك ، وتنسيق الحركات من تقطيع البصل إلى إدارة مضمار حواجز، وتخزين أغلى ذكريات طفولتك ، وحل الكلمات المتقاطعة يوم الأجازة. لكن من السهل أخذ هذه الصلاحيات كأمر مسلم به.

 

كيف تحافظ على لياقة الدماغ

 

إعلان

تقول الدكتوره إليز كاكابولو أستاذة مساعدة في علم النفس العصبي في المركز الطبي بجامعة كولومبيا في نيويورك: “كثير من الناس لا يبدأون في التفكير في صحة أدمغتهم حتى يلاحظوا بعض التغيرات المعرفية وفقدان الذاكرة في الستينيات أو السبعينيات من العمر”. “ولكن هناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها ، بدءًا من سن الطفولة ، للحفاظ على صحة عقلك قدر الإمكان طوال حياتك. نحن نعلم أن المساعي الفكرية والتفاعل الاجتماعي ، وربما الأهم من ذلك ، النشاط البدني مفيد في الحفاظ على دماغ المرء حاد.”

 

قلب صحي للحفاظ على لياقة الدماغ :

 

وتقول إن الاستراتيجية الأكثر أهمية هي العمل مع طبيبك للبقاء على الاطلاع بصحة القلب والأوعية الدموية.حتى تحافظ على إبقاء الدم يتحرك بسهولة عبر قلبك وأوعيتك الدموية. وتوضح أن “ارتفاع ضغط الدم ومستويات الكوليسترول المرتفعة والتدخين ومرض السكري كلها عوامل تزيد من خطر الإصابة بأمراض التنكس العصبي من خلال إعاقة تدفق الدم إلى الدماغ”.

 

عندما تصبح جدران الشرايين سميكة مع وجود طبقة من البلاك أو “تصلب” ، وهي حالة تسمى تصلب الشرايين ، يكون من الصعب إيصال كمية كافية من الدم إلى الدماغ وتغذية خلاياه. يمكن أن يؤدي هذا أيضًا إلى السكتة الدماغية – عندما تتشكل جلطة دموية في الشريان ، مما يؤدي إلى قطع إمداد الدم إلى جزء من الدماغ. يمكن أن يتسبب ذلك في تلف مؤقت أو حتى دائم في الدماغ.

 

إن أسلوب الحياة الصحي النشط سيقطع شوطًا طويلاً نحو الحفاظ على تدفق الدم وتجنب تلك المشاكل. وجدت دراسة سويدية أجريت على أكثر من 30 ألف امرأة أن أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا صحيًا ، ويمارسون الرياضة بانتظام ، لا يدخنون ، ويشربون بشكل معتدل ، ويحافظون على مؤشر كتلة الجسم (BMI) أقل من 25 لديهم خطر أقل بكثير للإصابة بالسكتة الدماغية من النساء لم يحقق أيًا من تلك الأهداف الخمسة.

 

الكثير من النوم الجيد للحفاظ على لياقة الدماغ :

 

الطريقة الرئيسية للحفاظ على عمل عقلك هي إيقاف تشغيله لمدة 7-9 ساعات في الليلة. “النوم هو أهم شيء يمكنك القيام به لإعادة ضبط الدماغ ، والسماح له بالشفاء ، واستعادة الصحة العقلية” .

 

أظهر بحث جديد أنه أثناء النوم ، يقوم الدماغ بإزالة السموم التي تسمى بيتا أميلويد التي يمكن أن تؤدي إلى مرض الزهايمر وأنواع أخرى من الخرف.

 

يقترح الأطباء بعض الأشياء البسيطة قبل الذهاب إلى الفراش.

 

  • قم بالتخلص من السموم الرقمية. التزم بنفس وقت النوم كل ليلة ، وقم بإيقاف تشغيل جميع الأجهزة الإلكترونية والشاشات قبل 30-60 دقيقة على الأقل من الضغط على الوسادة.

 

  • تفريغ همومك. قم بتدوين أي مخاوف عالقة وقائمة مهام سريعة للغد للمساعدة في تهدئة عقلك. حيث أن “أفكارنا تتسابق دائمًا ، مما يثير القلق”. “ولكن إذا قمت بتدوينها بالقلم الرصاص والورق ، فإنها تخبر عقلك أنه لا داعي للقلق بشأن هذه الأشياء أثناء النوم.”

 

  • اقضِ لحظة في التأمل ، لن يؤدي التأمل اليقظ لمدة 5-10 دقائق فقط إلى تهدئة عقلك وتسهيل النوم ، فقد ثبت أن التأمل يقلل من القلق والاكتئاب والتعب والارتباك. “يمكن أن يفيد التأمل الأشخاص الذين يعانون من الأرق من خلال مساعدتهم على النوم والبقاء نائمين. كما أنه يساعد في التهاب الدماغ”. “يجد معظم الناس أنهم لا ينامون بشكل أفضل فحسب ، بل يمكنهم أيضًا التركيز بشكل أفضل وليسوا قلقين”.

 

حرك جسمك للحفاظ على لياقة الدماغ :

 

يساعد المشي لمدة 30 دقيقة يوميًا ، أو أخذ في الرقص ، أو الذهاب للسباحة في الحفاظ على رشاقة ولياقة بدنية ، ويمكن أن يحسن صحتك المعرفية أيضًا. دراسة كندية كبيرة وجدت أنه كلما كان البالغون أكثر نشاطًا بدنيًا ، زادت درجاتهم في اختبارات الذاكرة وحل المشكلات.

 

تعزز التمارين من تدفق الدم إلى الدماغ. وقد أظهرت الدراسات أنه يمكن أن يزيد حجم الحُصين hippocampus ، وهو الجزء من الدماغ المسؤول عن الذاكرة ، والذي يتقلص بشكل طبيعي مع تقدمك في العمر.

 

يقترح بحث جديد من إيطاليا أن تمرين عضلات ساقيك قد يكون مفتاحًا للحصول على أقصى فائدة للدماغ من النشاط البدني. وجد الباحثون أنه عند استخدام ساقيك في تمارين تحمل الوزن ، يتلقى الدماغ إشارات تحفزه على تكوين خلايا صحية جديدة.

 

كل جيداً للحفاظ على لياقة الدماغ :

 

يمكن أن يساعد النظام الغذائي الغني بأحماض أوميغا 3 الدهنية ، والقليل من الدهون المشبعة ، والمليء بالعناصر الغذائية الموجودة في الخضار الورقية الخضراء ، إلى جانب الحبوب الكاملة في الحفاظ على صحة دماغك طوال حياتك. بالنسبة لكثير من الناس ، هذا يعني اتباع حمية البحر الأبيض المتوسط ، والتي تركز على الأسماك والفواكه والخضروات والمكسرات وزيت الزيتون والأفوكادو ، مع الحد من اللحوم الحمراء.

 

تم إنشاء نظام MIND الغذائي – وهو مزيج من حمية البحر الأبيض المتوسط ونظام DASH الصحي للقلب ، مع تركيز إضافي على التوت والخضروات الورقية – خصيصًا لتعزيز صحة الدماغ. لقد ثبت أنه يقلل من احتمالات الإصابة بمرض الزهايمر.

 

أحد الأطعمة التي يجب إضافتها إلى نظامك الغذائي: الشوكولاتة الداكنة. وجد بحث جديد أن مركبات الفلافانول الموجودة في حبوب الكاكاو يمكن أن تساعد في تحسين الذاكرة والوظيفة الإدراكية.

 

كما يوصي الدكتور مشتاق بالاهتمام بكمية الكافيين التي لديك. “القهوة بالجرعة المناسبة يمكن أن تساعد في التركيز والوقاية من الأمراض التنكسية العصبية ،” كما تقول ، ولكن بعد تناول فنجانين ، يمكن أن تصبح التأثيرات ضارة وقد تعيق المنبهات النوم. وتوصي بتناول كوب أو كوبين في الصباح ، ثم الانتقال إلى المشروبات الخالية من الكافيين بحلول الساعة 2 بعد الظهر.

 

كن اجتماعيا للحفاظ على لياقة الدماغ :

 

بدلاً من مشاهدة التلفزيون أو الإقامه فى الفيسبوك ومواقع التواصل الاجتماعه المتعدده ، تقول أحد الطبيبات اقض أكبر وقت ممكن مع الأصدقاء. لماذا ا؟ تشرح قائلة: “عندما تكون اجتماعيًا ، ينتقل الدم إلى عدة أجزاء مختلفة من دماغك أثناء الاستماع وصياغة الاستجابات”.

 

وعندما تتواصل مع الأصدقاء ، تقل احتمالية إصابتك بالاكتئاب. يمكن للاكتئاب أن يعيق عمل عقلك بشكل جيد. تقول: “إذا كنت مكتئبًا أو قلقًا ، فإن الدماغ يصبح مشغولًا جدًا بماذا لو ومخاوف أنه غير قادر على إعطاء 100٪ لتعلم أشياء جديدة”.

 

جرب أشياء جديدة للحفاظ على لياقة الدماغ :

 

يساعد بناء مهارات جديدة طوال حياتك – كيفية طهي الطعام الهندي ، وكيفية العزف على آلة موسيقية ، وحتى تعلم قواعد ألعاب الورق الجديدة أو السفر إلى مدينة غير مألوفة – في الحفاظ على صحة دماغك من خلال إنشاء روابط جديدة باستمرار بين خلايا الدماغ .

 

حيث يؤدي تحدي عقلك بشكل أساسي إلى إنشاء نظام احتياطي. وتقول الطبيبه: “كلما زاد التحفيز الفكري لديك ، كلما تم استخدام الدوائر العصبية المختلفة. وكلما زاد عدد الدوائر لديك ، كلما كان من الصعب ظهور التغييرات المرتبطة بالأمراض التنكسية العصبية”.

 

من المفيد إتقان مهارات العالم الحقيقي أكثر من ألعاب “التعزيز المعرفي” عبر الإنترنت. تقول: “لقد وجدنا أن الأشخاص يتحسنون في المهام المحددة في تلك الألعاب ، لكن هذا لا يرتبط حقًا بأنشطة العالم الحقيقي”.

 

من السهل الحفاظ على لياقة دماغك بخطوات بسيطة ولكنها قد تعنى لك الكثير فى المستقبل، يمكنكم الاستفادة على معلومات أخرى من هذا الموضوع وجبة الدماغ صحة، كما يمكنكم اضافه معلوماتكم إلى هذا الموضوع ليكون مرجع لنا جميعاً

اظهر المزيد

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

هذا الموقع يستخدم Akismet للحدّ من التعليقات المزعجة والغير مرغوبة. تعرّف على كيفية معالجة بيانات تعليقك.

زر الذهاب إلى الأعلى