إن ثبات الوزن بعد الرجيم يعتبر أهم من نظام إنقاص الوزن نفسه، فهو مرحلة مهمة بعد التخلص من الوزن الزائد، وإذا لم الحفاظ على الوزن بعد الرجيم بإتباع طرق سليمة فمن الممكن أن يرجع الوزن لما كان عليه من قبل إتباع الريجيم، وسوف نقدم لكم مجموعة من أهم طرق ثبات الوزن التى تساعدكم فى الحفاظ على الوزن ثابت دون زيادة وهى تناسب السيدات والرجال معاً.
- إذا كان التحكم في وزنك هو الهدف ، فإن الحصول على نوم جيد أمر ضروري حيث يرتبط النوم بالتغيرات في مستويات العديد من الهرمونات التي تؤثر على الوزن، فيمكنك وضع جدول نوم منتظم لنفسك ، والتأكد من أن المكان المخصص للنوم هو ملاذ هادئ خالٍ من الإلكترونيات والمشتتات الأخرى ، وممارسة التأمل أو التنفس العميق لمساعدة نفسك على الاسترخاء والوصول إلى النوم، فإن الحرمان من النوم عامل خطر رئيسي لزيادة الوزن لدى البالغين وقد يتداخل مع الحفاظ على الوزن.
- ممارسة الرياضة بانتظام يصرف انتباهك عن الدافع لتناول الطعام إذا لم تكن جائعًا حقًا، كما أنه يساعد على النوم بدون أرق وعلى تخليص الجسم من السموم ، كما أن التمرين يعزز هرمونات “الشعور بالرضا” ، مما يمنحك المزيد من الطاقة ويقل الحاجة إلى البحث عن الأطعمة المريحة، كما وجدت العديد من الدراسات أن الأشخاص الذين يمارسون 200 دقيقة على الأقل من النشاط البدني المعتدل في الأسبوع (30 دقيقة في اليوم) بعد فقدان الوزن هم أكثر عرضة للحفاظ على وزنهم.
- يجب أن تزن نفسك بانتظام فإن مراقبة وزنك من خلال التقدم على الميزان بشكل منتظم أداة مفيدة للحفاظ على الوزن. هذا لأنه يمكن أن يجعلك على علم بتقدمك وتشجيع سلوكيات التحكم في الوزن.
- ابق رطباً فشرب الماء مفيد للحفاظ على الوزن لعدة أسباب، بالنسبة للمبتدئين ، فإنه يعزز الامتلاء وقد يساعدك على التحكم في السعرات الحرارية الخاصة بك إذا كنت تشرب كوبًا أو اثنين قبل الوجبات، وقد ثبت أن مياه الشرب تزيد قليلاً من عدد السعرات الحرارية التي تحرقها على مدار اليوم.
- التحكم في مستويات الإجهاد إدارة الضغط تُعد جزءًا مهمًا من التحكم في وزنك، حيث أن مستويات الإجهاد العالية يمكن أن تساهم في استعادة الوزن عن طريق زيادة مستويات الكورتيزول ، وهو هرمون يتم إطلاقه استجابة للإجهاد، يرتبط الكورتيزول المرتفع باستمرار بكميات أعلى من دهون البطن ، فالإجهاد محفز شائع للأكل المندفع ، وهو يجعلك تأكل حتى عندما لا تكون جائعًا .
- لابد من إيجاد نظام دعم فقد يكون من الصعب الحفاظ على وزنك لوحدك، وقد أظهرت بعض الدراسات أن وجود صديق لمتابعة أهدافك ومحاسبتك قد يكون مفيداً في التحكم في الوزن ، خاصة إذا كان هذا الشخص شريكاً أو زوجاً له عادات صحية مماثلة.
وإذا تحدثنا عن الطعام فسوف نكثر فيه لأن الجميع يأكل ما يحبه وليس ما هو مفيد وصحى له:
- أثناء عملية الأكل يجب تناول الطعام ببطء ، دون تشتيت الانتباه ، ومضغ الطعام جيداً حتى تتمكن من تذوق رائحة وطعم وجبتك، فعندما تأكل بهذه الطريقة ، من المرجح أن تتوقف عن تناول الطعام عندما تكون ممتلئًا حقًا. إذا كنت تأكل أثناء التشتت ، فقد يكون من الصعب التعرف على الامتلاء وقد ينتهي بك الأمر إلى الإفراط في تناول الطعام، فالذين يأكلون بعناية قد يتمكنون من الحفاظ على وزنهم دون حساب السعرات الحرارية.
- حاول تناول وجبة الإفطار كل يوم فقد يساعدك تناول وجبة الإفطار في تحقيق أهداف الحفاظ على وزنك. وقد وجدت إحدى الدراسات أن 78 ٪ من 2959 شخصًا حافظوا على فقدان وزن 30 رطلاً (14 كجم) لمدة عام واحد على الأقل أفادوا بتناول وجبة الإفطار يومياً.
- تجنب إضافة السكر عند تناولك للعصائر، وإذا كانت المشروبات تحتاج للتحلية يمكن استعمال بدائل السكر كالسكارين والدايت سويت.
- إذا أردت تناول أى نوع من الحلويات أو الفواكه من الأفضل أن يكون بعد الوجبة الرئيسية بثلاث ساعات على الأقل حتى يتم الهضم الجيد لما تم تناوله من طعام قبل تناول الحلويات.
- احتفظى دائماً في منزلك بمواد لتحضير الطعام المتوازن “فاكهة، خضار، مشتقات الحليب الخالي من الدسم، الزيت، الزيتون، والسمك” حتى لا تلجئي إلى الطعام الدسم.
- احذروا الدهون، خاصة اللحوم الدهنية كلحم الخروف، لأنه أكثر اللحوم ارتفاعاً في السعرات الحرارية، كذلك عليك تقليص كمية اللحوم المتناولة على حساب الأسماك فهي أفيد لغناها بالفوسفور، إضافة إلى أنها قليلة السعرات الحرارية.
- احرص على الإكثار من الألياف فإنها تسهل التخلص من رواسب الجسم وهى متوفرة في الخضراوات الجافة والطازجة.
- يجب عدم خلط الأغذية المختلفة معاً، بمعنى عدم خلط طعام نشوى بآخر بروتينى، وعدم دمج نوعين من البروتين مختلفي الطابع كاللحم والبيض ومنتجات الألبان، بل يجب تناول كل نوع على حدة لتقليل السعرات الحرارية.
- يجب تقسيم وجبات اليوم الواحد إلى أربع وجبات أو أكثر، ويفضل أن يتم تقسيم وجبة الغداء إلى وجبتين وعدم تناول الطعام بشراهة مرة واحدة.
وأخيراً:
- كون مستعدا للانتكاسات فالنكسات حتمية في رحلة الحفاظ على وزنك. قد تكون هناك أوقات تستسلم فيها لشغف غير صحي أو تخطي التمرين. ومع ذلك ، فإن الانزلاق العرضي لا يعني أنه يجب عليك رمي أهدافك من النافذة. ما عليك سوى المضي قدمًا والمتابعة بخيارات أفضل.
