علاج القلق والتوتر هو ما يبحث عنه الجميع كبير وصغير، ففى ظل أحداث كثيرة متسارعه وضغوط الحياه المستمرة يشعر الكثيرين حول العالم بالقلق والتوتر بدرجات متفاوته، ويبحث الجميع على علاج القلق والتوتر فى العيادات وبين أنواع الأدوية المختلفة، وينسون أن الطعام الغذائى الصحى ممكن أن يكون هو العلاج الذى يبحثون عنه.
أعراض اضطراب القلق العام :
اضطراب القلق العام (GAD) له أعراض نفسية وجسدية مثل:
- الخوف
- التوتر
- القلق المفرط بشأن الأحداث والمشاكل اليومية
- التهيج
- صعوبة في التركيز
- مشاكل فى العلاقات الشخصية والاجتماعية والعملية
- خفقان القلب وارتفاع معدل ضربات القلب
- شد عضلي
- ضيق الصدر
وغالبًا ما يعالج الأطباء اضطراب القلق العام بمجموعة من العلاجات مثل العلاج السلوكي المعرفي (CBT) والأدوية قد تكون هذه العلاجات مفيدة لفترة ولبعض الحالات ولكنها لا تناسب الجميع، ومع ذلك ، تشير بعض الأبحاث إلى أن التغذية السليمة قد تساعد في تحسين أعراض القلق.
قد يساعد اتباع نمط غذائي صحي غني بالعناصر الغذائية في تخفيف أعراض القلق لدى بعض الأشخاص. والبعض ا|لأخر يكون النظام الغذائى إلى جانب العلاج والأدوية أداة مفيدة لإدارة القلق.
وفى هذا المقال نستعرض بعض الأطعمة التى تساعد في تقليل القلق لدى بعض الأشخاص.
1- الأسماك الدهنية وأوميغا 3 يساعد فى علاج القلق
تحتوي الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والسردين والسلمون المرقط (التروتة) والرنجة على نسبة عالية من أوميغا 3. أوميغا 3 هي نوع من الأحماض الدهنية التي لها علاقة قوية بالوظيفة المعرفية والصحة العقلية.
وتحتوي الأطعمة الغنية بأوميغا 3 إما على حمض ألفا لينولينيك (ALA) أو اثنين من الأحماض الدهنية الأساسية التى تعمل على تنظم النواقل العصبية وتقليل الالتهاب وتعزيز وظيفة الدماغ الصحية.
وتشير التوصيات الحالية إلى تناول وجبتين على الأقل من الأسماك الدهنية أسبوعيًا. وجدت دراسة أجريت على الرجال أن تناول سمك السلمون ثلاث مرات في الأسبوع يقلل من القلق الذاتي.
2- فيتامين د و علاج القلق
يربط الباحثون بشكل متزايد بين نقص فيتامين (د) واضطرابات المزاج مثل القلق، حيث ربطت الأبحاث بين انخفاض مستويات فيتامين (د) في الدم وبين سمات الاكتئاب والقلق ، على الرغم من الحاجة إلى مزيد من الدراسات. يجب على الأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين (د) التفكير في تناول جرعات عالية من المكملات الغذائية.
3- البيض و علاج القلق
يعتبر البيض أيضًا مصدرًا ممتازًا للبروتين. إنها بروتين كامل ، بمعنى أنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم للنمو والتطور. ويعد صفار البيض مصدرًا موثوقًا به ، خاصةً من الدجاج الذي يربى في المراعي ، مصدرًا جيدًا لفيتامين د.
يحتوي البيض أيضًا على التربتوفان ، وهو حمض أميني يساعد على تكوين مادة السيروتونين. السيروتونين هو ناقل عصبي كيميائي موجود في المخ والأمعاء والصفائح الدموية يساعد في تنظيم المزاج والنوم والذاكرة والسلوك.
يُعتقد أن السيروتونين يحسن وظائف المخ ويخفف القلق. ومع ذلك ، لا يمكنه عبور الحاجز الدموي الدماغي ، مما يعني أن الطعام والعلاجات التي تحتوي على السيروتونين لا تزود السيروتونين بشكل مباشر ولكن يمكن أن تؤدي إلى تفاعلات كيميائية تعزز السيروتونين في الدماغ.
تشير بعض الدراسات إلى أن النظام الغذائي وميكروبات الأمعاء يمكن أن يلعب دورًا في منع وعلاج الأعراض المرتبطة بالقلق. هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتأكيد ما إذا كان هذا ممكنًا.
4- بذور اليقطين وعلاج القلق
تعتبر بذور اليقطين مصدرًا ممتازًا للبوتاسيوم ، مما يساعد على تنظيم توازن الكهارل وإدارة ضغط الدم. وجدت دراسة أقدم عام 2008 أن انخفاض مستويات البوتاسيوم والمغنيسيوم ارتبط بمستويات عالية من الكورتيزول ، وهو هرمون التوتر الذي تطلقه الغدد الكظرية. قد يساعد تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم ، مثل بذور اليقطين والموز ، في تقليل أعراض التوتر والقلق.
تعتبر بذور اليقطين أيضًا مصدرًا جيدًا للزنك المعدني. وجدت إحدى الدراسات أن مستويات الزنك في الدم مرتبطة عكسياً باضطرابات المزاج ، بما في ذلك الاكتئاب والقلق. تشير هذه النتائج إلى أن زيادة مستويات الزنك في الدم يمكن أن يحسن اضطرابات المزاج لدى بعض الأشخاص.
الزنك ضروري لنمو الدماغ والأعصاب. تقع أكبر مواقع تخزين الزنك في الجسم في مناطق الدماغ المرتبطة بالعواطف.
5- الشوكولاته الداكنة تساعد فى علاج القلق
لطالما اشتبه الخبراء في أن الشوكولاتة الداكنة قد تساعد في تقليل التوتر والقلق. حيث وجدت بعض الأبحاث أن الشوكولاتة الداكنة أو الكاكاو قد يحسن المزاج عبر محور الأمعاء والدماغ. ومع ذلك ، فإن العديد من الدراسات الحالية حول هذا الموضوع هي دراسات قائمة على الملاحظة ، لذلك من المهم تفسير النتائج بحذر.
على الرغم من أنه لا يزال من غير الواضح كيف يمكن للشوكولاتة الداكنة أن تحسن المزاج أو التوتر ، إلا أن الشوكولاتة الداكنة هي مصدر غني للبوليفينول ، وخاصة الفلافونويد. تشير إحدى الدراسات إلى أن مركبات الفلافونويد قد تقلل من الالتهاب العصبي وموت الخلايا في الدماغ وكذلك تحسين تدفق الدم.
تحتوي الشوكولاتة على نسبة عالية من التربتوفان ، والذي يستخدمه الجسم لتحويله إلى ناقلات عصبية لتحسين المزاج مثل السيروتونين في الدماغ.
الشوكولاتة الداكنة هي أيضًا مصدر جيد للمغنيسيوم. إن تناول نظام غذائي يحتوي على ما يكفي من المغنيسيوم أو تناول المكملات الغذائية قد يقلل من أعراض التوتر والقلق.
يجب على الأشخاص الذين يعانون من نقص المغنيسيوم التفكير في تناول جرعات عالية من المكملات الغذائية بدلاً من تناول المصادر الغذائية وحدها.
6- الكركم يساعد فى علاج القلق
الكركم هو نوع من التوابل يستخدم عادة في الطبخ الهندي وجنوب شرق آسيا. قد يساعد المكون النشط في الكركم ، المسمى الكركمين ، في تقليل القلق عن طريق تقليل الالتهاب والإجهاد التأكسدي الذي غالبًا ما يزداد لدى الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات المزاج مثل القلق والاكتئاب.
وجدت دراسة أجريت عام 2015 أن 1 جرام من الكركمين يوميًا يقلل من القلق لدى البالغين المصابين بالسمنة. يجب أن يناقش الناس المكملات مع طبيبهم إذا كانوا مهتمين بمنتجات الكركمين ذات الجرعات العالية.
وجدت دراسة أخرى أن زيادة الكركمين في النظام الغذائي أدت أيضًا إلى زيادة DHA وتقليل القلق. يسهل إضافة الكركم إلى الوجبات. لها نكهة قليلة ، لذا فهي جيدة في العصائر وأطباق الكسرولة.
7- البابونج لعلاج القلق
يستخدم الكثير من الناس في جميع أنحاء العالم شاي البابونج كعلاج عشبي بسبب خصائصه المضادة للالتهابات ومضادات الجراثيم ومضادات الأكسدة وخصائص الاسترخاء. ويعتقد بعض الناس أن الخصائص المرخية والمضادة للقلق تأتي من مركبات الفلافونويد الموجودة في البابونج.
وجدت إحدى الدراسات أن تناول 1500 ملليجرام (مجم) من مستخلص البابونج يوميًا (كبسولة 500 ملليجرام ثلاث مرات يوميًا) قلل من أعراض القلق. ومع ذلك ، فإنه لم يمنع نوبات القلق الجديدة.
قد يكون شاي البابونج مفيدًا في إدارة القلق. إنه متوفر بسهولة وآمن للاستخدام بجرعات عالية.
8- الزبادي وعلاج القلق
يحتوي الزبادي على بكتيريا Lactobacillus و Bifidobacteria الصحية. الأدلة المستجدة تشير مصادر موثوقة إلى أن هذه البكتيريا والمنتجات المخمرة لها آثار إيجابية على صحة الدماغ.
وفقًا لمراجعة إكلينيكية لعام 2017 ، فإن الزبادي ومنتجات الألبان الأخرى قد تنتج أيضًا تأثيرًا مضادًا للالتهابات في الجسم. تشير بعض الأبحاث إلى أن الالتهاب المزمن قد يكون مسؤولًا جزئيًا عن القلق والتوتر والاكتئاب.
وجدت دراسة أجريت عام 2015 أن الأطعمة المخمرة قللت من القلق الاجتماعي لدى بعض الشباب ، في حين وجدت دراسات متعددة أن تناول البكتيريا الصحية يمكن أن يزيد من السعادة لدى بعض الناس.
يمكن لإدراج الزبادي والأطعمة المخمرة الأخرى في النظام الغذائي أن يفيد بكتيريا الأمعاء الطبيعية وقد يقلل من القلق والتوتر.
تشمل الأطعمة المخمرة الجبن ومخلل الملفوف والكيمتشي ومنتجات الصويا المخمرة.
9. الشاي الأخضر وعلاج القلق
يحتوي الشاي الأخضر على حمض أميني يسمى مصدر ثيانين ، والذي يخضع لمزيد من التدقيق بسبب آثاره المحتملة على اضطرابات المزاج. الثيانين له تأثيرات مضادة للقلق ومهدئة وقد يزيد من إنتاج السيروتونين والدوبامين.
وجدت مراجعة عام 2017 أن 200 ملغ من الثيانين حسنت الاسترخاء والهدوء المبلغ عنه ذاتيًا مع تقليل التوتر في التجارب البشرية.
من السهل إضافة الشاي الأخضر إلى النظام الغذائي اليومي. إنه بديل مناسب للمشروبات الغازية والقهوة والمشروبات الكحولية.
الأطعمة الأخرى التي قد تساعد في تقليل القلق
من الأفضل تناول نظام غذائي متنوع ومتوازن يشتمل على كربوهيدرات ودهون وبروتينات عالية الجودة وغنية بالعناصر الغذائية.
استهدف الأطعمة الكاملة والخضروات والفواكه والبقوليات والحبوب الكاملة واللحوم الخالية من الدهون وخاصة الأسماك. تشمل الأطعمة الأخرى التي قد تساعد فى تقليل القلق والتوتر:
- الديك الرومي والأطعمة الأخرى التي تحتوي على التربتوفان ، مثل البيض والشوكولاتة الداكنة والجبن والأناناس والموز والشوفان والتوفو.
- المكسرات ، وخاصة اللوز – مصدر ممتاز لفيتامين E الذي قد يساعد في منع نقص فيتامين E المرتبط باضطرابات المزاج
بذور الشيا ، وهي مصدر جيد لأوميغا 3. - مصادر البروتين ، مثل اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والمكسرات ومنتجات الألبان ، والتي توفر الأحماض الأمينية التي يحولها الجسم إلى ناقلات عصبية لرفع الحالة المزاجية مثل السيروتونين
- السبانخ يحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم وكذلك التوت والكرز والحمضيات
تشير الدلائل بشكل متزايد إلى أن الوجبات الغذائية الغنية بالأطعمة المصنعة يمكن أن تزيد من القلق.
موضوعات تهمك
وسائل ذهبية لمحاربة القلق والتوتر
علاج الاكتئاب والقلق والضغوط اليومية بالتأمل
كيف تتخلص من القلق والتوتر وتعيش حياة سعيدة
كيف تتخلصي من القلق والإكتئاب؟
كيف تتخلصين من التوتر المصاحب لموسم الإجازات والأعياد؟؟
